西昌学院轻化工程学院 《食品营养学》教案
（2）合理烹调：复合VB 及无机盐均易溶于水，淘米时避免过分搓揉。蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少。
（3）强化粮食：加入某些缺少的营养素，称强化食品。在面粉或米粉中加赖氨酸提高蛋白质营养价值（强化面包、饼干等）。精白米或面粉中加VB1、B2、PP、Ca、Fe 等。
2.5 杂粮的营养特点：
常将米、麦以外的谷物称杂粮。有高粱、玉米、小麦及甘薯等。营养特点与谷物相似。 2.5.1 薯类的营养特点
（1）马铃薯：每100g马铃薯块茎含水分75～82g，淀粉17.5g，糖1.0g，粗蛋白2.0g。马铃薯还含有丰富的维生素C、B族维生素和胡萝卜素等，铁、磷等矿物质质量分数也较高。虽然蛋白质的质量分数低，但其中赖氨酸和色氨酸质量分数较高，消化吸收率较高，营养价值较高。淀粉质量分数远高于一般的蔬菜，每100g可产热量334.4～376.2KJ，具有主食原料的特点。
（2）红薯：每100g鲜薯含水分73～82g，碳水化合物高于马铃薯，为15.2～29.5g。其蛋白质质量分数较马铃薯低，为0.8～1.8g。但含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质。
（3）山药：每100g块茎含水分76.7～82.6g，碳水化合物14.4～19.9g，蛋白质1.5～1.9g。干制山药对慢性肠炎、糖尿病等有辅助疗效。
（4）甘薯：鲜甘薯含水69%、蛋白质1.9%，其余大部分为糖类。鲜薯中胡萝卜素、Vc及钙都比大米高，有丰富的膳食纤维和无机盐，是一种碱性食品。所含的黏液蛋白可维持人体心血管壁的弹性、防止动脉硬化、减少皮下脂肪堆积等。 2.5.2 其他杂粮的营养特点
（1）玉米：玉米的蛋白质质量分数为8～9%（色、赖氨酸较低，但苏、含硫AA 较大米高），由于蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，生物效价仅为60，故蛋白质营养价值较低。
胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。不饱和脂肪酸质量分数达85%，其中亚油酸高达47.8%，对降低胆固醇有一定疗效。胚芽油中含有丰富的维生素E，有抗脂肪氧化，抗衰老作用。
玉米所含的尼克酸为结合型，不能被人体吸收，常导致以玉米为主食地区易发生赖皮病。黄色玉米中含有一定量的胡萝卜素，而新鲜玉米还含有少量维生素C。
（2）高粱：高粱米的蛋白质质量分数约为9.5～12%，亮氨酸质量分数较高，而赖氨酸、色氨酸质量分数较低，生物效价仅为56。由于高粱含有一定量的鞣质和色素，煮熟后常显红色，带有明显的有涩味，妨碍消化，使蛋白质的消化率更低。高粱米含脂肪和铁比大米高。
有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%（赖、苏较低），脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。
（3）荞麦：又称为三角麦，其蛋白质中赖氨酸的质量分数约比小麦和大米高2倍，营养价值高。另在荞麦中含有较丰富的亚油酸、芦丁等，可防治高血压和心血管疾病，对于降低血糖也有一定作用。
（4）小米：有粳、糯2 种。蛋白10%±（色氨酸较一般谷物多），脂肪和铁含量比玉米高，B1、B2 较丰富，有少量胡萝卜素。小米粥是一种营养丰富的谷物食品。
3、豆类及坚果类的营养特点：
豆类品种较多，常见的有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等，是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。
豆类按食用部分的主要营养成分可分为两大类：
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一类含高蛋白质（35～40%）、较少碳水化合物（35～40%）、中等脂肪（15～20%），如大豆 (黄豆、黑豆和青豆)、花生、四棱豆等。
另一类含高碳水化合物（55～70%）、中等