田径训练方案
第一次：力量练习 1、 2、 3、 4、
第二次：身体素质训练 1、 2、 3、 4、 5、 6、
慢跑150米×4；
灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；
分组练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试300米、600米）
跑跳组（速度练习、力量练习、跳高） 放松 准备活动
根据测试成绩进行补差，查找原因； 发展腿部力量练习：单脚跳50米×4次 放松
第三次：专项训练 1、 2、
慢跑150米×4
跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次 3、 快速跑：50米×3次； 100米×2次；4、 专项训练：径赛组：150米（加速跑、冲刺减速）5、 田赛组：（腿部力量训练、） 6、 放松
第四次：专项分组练习 1、 慢跑150米×6 2、 准备活动 3、 各项分组练习 4、 放松活动
第五次 力量素质 慢跑：150米x 5 1、准备活动 2、负重背人30米×2 3、俯卧撑10×2 4、立卧撑20×2 5、抛掷实心球 放松活动
第六次：柔韧性练习
1、准备活动慢跑150米x4 2、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次（全部20米）——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 3、放松
第七次：速度素质练习
1、 一般性准备活动10分钟；
2、速度训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30*4，
（2）、行进间60M*3，；（3）、100M*2 3
第八次：速度素质训练 1、 慢跑：200米×4 2、 小步跑：30米×3 3、 高抬腿：30米×3 4、 后蹬跑：30米×3
5、 小步跑听口令突然加速跑30米×3 6、 蹲距式起跑：30米×10 7、 游戏：十字接力 8、
放松活动
、放松
第九次：柔韧性训练、投掷训练 1、做好准备活动，慢跑两圈
2、体前屈，体后屈，体侧屈，背“桥” 3、投掷小垒球，提高投掷技术。 4、恢复性整理，放松。
第十次：速度素质 1、 慢跑150米×5
2、
跑的辅助练习：高抬腿20米×4； 后蹬跑20米×4；步跑20米×4. 3、 快速跑：60米×3次； 100米×3次；
4、 田赛组：150米（蹲距式起跑、加速跑） 5、 径赛组（300米跑×2次、600米×1次） 6、 放松
小
第十一次：专项练习 1、
慢跑150米×5
2、30米加速跑×5次
3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）
中长跑组（变速跑1000米×3次、腿部力量练习） 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）4、放松 3、放松
第十二次：专项测试 1、 2、 3、
慢跑150米×4 准备活动
各项目测试（60米、100米、200米、400米、800米、
跳远、跳高、投掷） 4、
放松