双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖

只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲，纵跳时靠小腿力量完成跳跃动作，着地时再迅速跳起 台阶跳

较高难度的弹跳力练习，除了力量提升外，也对身体平衡，协调性有很大帮助

找张椅子，把一只脚放上去，呈90度

尽全力的跳开

在空中换脚

换另外一条腿放到椅子上，回复到初始姿势 单腿提踵！

高强度的刺激小腿肌肉，加强脚踝的力量，进而提升弹跳力，长期锻炼逐步不用手扶的练习也有助于提升身体的平衡感。

身体直立，一腿收起，手扶住椅子

尽力抬高脚跟，并保持2到3秒 卷腹

请根据自身条件进行训练！

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

平躺在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手放在头后

收缩腹部，使上身微微抬离垫子，并保持1-3秒

缓慢恢复平躺，注意整个动作过程，靠腹部用力，切不可用手拉头，动作要缓慢。 双臂正撑体

通过对抗自身重力的腹肌练习，看看能坚持多久

双手手肘撑地，肘部保持90度，双脚脚尖触地，身体保持笔直，注意腰部不要下榻。做此动作有困难时，可以使用膝盖着地以降低难度 平躺直抬腿

简单实用的腹肌练习，在床上就可以完成，尽可能缓慢平稳的完成动作

平躺在垫子上，双脚并拢并缓慢上抬

缓慢放下双脚，注意放下时双脚不要触及垫子 单臂侧撑体

对手臂和腰侧力量都有一定要求，通过静力对抗来锻炼腰腹力量，配合卷腹等腹肌收缩动作练习。

一侧手肘撑地，双脚叠放，身体笔直，注意保持身体平衡，保持姿势，腰部不要下榻 坐姿臂屈伸

手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体