二、转

（一）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈） 动作做法：准备：面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺风旗。右脚转向1点点步，左脚以脚掌为重心，碾转1/4圈，面对7点。反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。头随上身转动。1/2圈、1 圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。※训练要求：转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。

（二）并立碾转动作做法：面向1点，右脚前点布，左山膀，右按掌。左腿稍屈，右脚向2点立半脚尖，左脚快速靠近右脚右侧，两脚掌同时碾地，带动身体旋转一圈。经右手打开，两臂胸前相抱。向2点留头甩头。

※训练要求：碾转训练可以带动身体转动时的协调配合及身体重心的垂直，为今后单腿转 打好基础。要求转动前要有推力，使重心快速移动。转动时腰不能松，肩、胯、膝在以一垂直线上。立高半脚尖，直膝。 （三）小射燕转 动作做法：准备：丁字步站立，双手山膀按掌。右脚向2点迈一步，半脚尖立，碾转一圈，同时左腿快速后吸腿，双手顺风旗，形成小射燕舞姿。

※训练要求：注意训练步骤。做此动作要求主力腿重心要正确，后吸腿绷脚，稍用旁腰。

（四）吸腿转（向右转） 动作做法：准备：左手山膀，右手按掌，目视前方（1点）。右脚在前点地站立。右手向后平甩，左手平带，同时左脚蹬地吸起贴紧右腿，膝部向右带转。右腿半脚尖直立碾转，转 时先留头后甩头，原地转一周后落脚还原到准备姿态。

※训练要求：自始至终挺胸、立腰、沉肩、收腹。双手山膀要平稳。向左转时动作相反。

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（五）平转（向右转）

动作做法：准备：目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、立腰、收腹，右腿在前点步位。右手打开向后平甩，左手平甩过去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。

※训练要求：平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。 三、翻

（一）踏步翻身动作做法：准备：以右为例。右脚在后的踏步，右手按掌，左手山膀。打开右手，向右翻转1/4圈。向右后翻转成后仰。再向右翻转1/4圈。翻转的同时，脚的碾转是先右脚掌、左脚跟，到1/2圈后换左脚掌、右脚跟碾转。腰经过下前腰—旁腰—后腰—旁腰—前腰的全 过程。

※训练要求：在翻身过程中，注意上身保持一定的高度，不要有起伏，强调旁腰的过程，后腰同时要求顶胯，臂膀的路线是一个立圆。 （二）点步翻身

动作做法：准备：双臂平伸，上、下立直，上身前倾下旁腰，主力腿正步，动力腿绷脚 虚点于后，与主力腿的脚跟形成一条直线，头看1点下方。动力脚向前，脚掌踏在主力脚前外侧，双脚半脚尖碾转，同时，双手立圆抡一圈，经翻胯、带肩、两侧旁腰的提压翻转一圈。 ※训练要求：训练中上身保持一定高度，注意留头、甩头。一侧下旁腰一侧提旁腰，手一定要抡圆。胯的翻转稳定十分重要。

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第四章 中国民族民间舞蹈

第一节 藏族民间舞

一、藏族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点：纯朴、健壮、粗犷、豪放 2．动作特点：颤、开、顺、舞袖 3．类型：果谐、堆谐（踢踏舞）、弦子舞、锅庄等。

4．体态动律练习

(1)手式：叉腰五指并拢，指尖朝斜前下方。

(2)动律特点：

膝关节分别有连续不断，小而快有弹性的

颤动或连绵柔软的屈伸。而有颤动或屈伸的步法形成重心移动，带动了松弛的上肢运动，使手臂动作多系附随而动，不能有丝毫的主动。

二、基本舞步

（一） “弦子舞”基本舞步：

弦子舞基本舞步的身体动律是重拍向上，膝关节的屈伸应有柔韧性。 1 ．平步：二拍或一拍一步。以右脚力例，预备拍左腿屈膝，身体重心下移，同时右腿屈膝右脚离地。前半拍，右脚落地，双腿膝关节慢慢伸直，身体重心上升。后半拍，右腿屈膝，身体重心下移，同时左腿屈膝，左脚离地。抬落腿时应有艰难、沉重的感’觉。膝关节的屈伸要有内在的柔韧性。

2 ．靠步：在平步的基础上，动力腿用脚跟靠在主力腿脚掌内侧，

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同时双膝慢慢伸直。

① 单靠：两拍一步以右脚为例：第一拍右脚原地平步一次。第二拍左脚跟靠在右脚掌内侧（也是平步感觉只是脚跟落地）。

② 长靠：四拍一步。做法同单靠，只是走三次平步，第四拍靠步。（一般左右方向行进地做长靠）

③ 连靠：一拍一步可原地做连续靠步。

3 ．撩步：二拍一步。右脚为例：第一拍右脚原地平步一次或向前上一步，同时左腿屈膝上提，第二拍小腿前撩的同时，主力腿膝关节伸直，也可四拍左右腿交替平步三次，然后撩步一次，也叫三步一撩。

4 ．拖步：右脚向一定方向窜越，由于向下掉落感的落地，然后左脚在后稍擦地向前进方向上步，动作重拍始终在右脚上。左脚始终被动地后拖。

（二）“踢踏舞 “基本舞步

踢踏舞基本舞步的身体动律重拍向下，双膝始终保持松弛状态，随步法每拍上下自然颤动两次。

1 ．第一基本步：第一拍前半拍右腿稍屈膝右脚稍离地提起，同时左腿直腿左脚原地前脚掌离地抬起，后拍地下落，亦称“刚达”。后半拍落右脚。第二拍，左右全脚交替踏地。动作重复，左右相反。

2 ．退踏步：第一拍，前步拍右脚掌向后退踏一步，后半拍左脚提起再踏地。第二拍前半拍右脚向前全脚踏地，后半拍右脚抬起离地。左腿膝关节上下颤动四次，做退踏时，重心不要前后移动。

3 ．抬踏步：第一拍前半拍右腿屈膝右脚离地孙同时回收小腿，左

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