三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容： 一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势； 2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。 二、基础部分 基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5 要求：注意上下肢协调配合。 行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。 压腿：20次交换压。 对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*2 行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 跨越式跳高：10-12次

要求：助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！ 3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3 （女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。 4、长跑：1500M

要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

11周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容： 一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势； 2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。 二、基础部分 基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5 要求：注意上下肢协调配合。 行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。 压腿：20次交换压。 对墙支撑高抬腿跑：40*5次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*2 行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 立定跳远：15-20次

要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3 （女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。 分组练习：

1、中长跑：400M*4 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 100M*5 要求：70%的速度跑，动作技术正确。 4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。 5、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌