要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2 （女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。 综合练习：

1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次 2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。 3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！ 三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容： 一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势； 2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。 二、基础部分 基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5 要求：注意上下肢协调配合。 行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。 压腿：20次交换压。 对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。 2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*2 行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。 综合练习：

1、4*200M接力赛 分组比赛练习 2次 2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。 3、立定三级跳远基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！ 三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容： 一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势； 2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。 二、基础部分 基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5 要求：注意上下肢协调配合。 行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。 压腿：20次交换压。 对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。 2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*2 行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2 （女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。 综合练习：