站 桩 大 全

真 功 夫——劲（新）

我在2012年发表过一些列《真功夫——劲》的文章，在武术界影响强烈，许多读者纷纷效仿我介绍的方法，这是写作之初始料未及的，没想过有这么多人能看懂这一新生事物。而我在写第1篇《真功夫——劲》时，没想过要系统写这文章，后来却发现有这么多的读者看了我的文章感到认同。所以在时隔数月后，才想起系统介绍关于站桩的文章。由于在写第1篇文章时，没有按系统的思路构思，导致那一列文章的整体思路受到影响。今天，我决定对原作进行修改，并增加一篇分析劲的生物力学的文章。 一、站桩的基本科学原理

站桩是摆成几个特定的姿势，在这几个特定的姿势基础上，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张反射相结合最后使肌肉建立一种弹力条件反射，这种条件反射在特定的姿势用力牵拉肌肉可被引出，被引出条件反射的肌肉的反射反应表现为肌肉内募集大量不同运动单位的肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能，人体再利用此弹性势能发力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。这就是传统武术所说的“劲”，也称“内劲”、 “拳劲”、“浑圆力”等。训练劲的关键是站桩的姿势和动作要正确就可以有效果，就是只要给予肌肉有效地牵拉刺激训练就可以建立弹力条件反射。

二、站桩训练的一般原则和注意事项

1、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可以掌握此项运动技能。

2、训练环境应该选择安静、舒适的环境，以有良好的训练心情。为提高训练的积极性和兴奋性，一个场地训练一段时间后可更换训练场地，几个人结伴训练更好。初学者应对镜训练，以随时检查姿势和动作是否正确。即算是训练一段时间，已建立起弹力条件反射，也必须经常检查姿势是否标准。训练时的着装以宽松、轻薄为主，以方便做动作。

3、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天晒网。 4、站桩训练前应先做几分钟伸展运动：压腿、刷腰、全身挺拔几下，活动一下关节。这些准备活动可以减小肌肉韧带的粘滞性，增加肌肉弹性。站桩训练完后应做几分钟放松动作，到站桩训练后期还应做出拳发力动作再做放松动作。

5、训练时注意力要集中，精神放松，注意力集中在身体的姿势和动作上。静态站桩和震颤训练时，全身关节始终用小力保持微小的交替动作。做动作时，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉紧张疑滞用力。做动作的幅度不可太大，也不能太小。做动作的速度不能太快，也不要太慢。动作的力度要适度，幅度要在一定的

范围内，速度要稍慢。动作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初习者。

三、站桩训练的姿势和动作

正确的站桩分两步，第一步为静态站桩训练，第二步为震颤训练。两步缺一不可，并且两步的姿势动作均应做标准，否则训练效果差。 （一）、静态站桩的姿势动作

1、基础桩，又名浑圆桩、矛盾桩（左前式为例，右前式相反） 立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，后脚尖与前脚跟距离约一脚半的距离，两脚位置的形状略像军事稍息状一样，但两脚左右距离与肩宽。双足前脚掌着地，双足跟抬起离地约5——10㎝。前足尖稍向内扣，足跟稍向外扭。初习者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向内扭，与前足呈“丁八步”。到训练后期后足尖外扭、足跟内扭的程度可变大，后足可呈横“一”字型。两腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝约呈140°——160°范围之内。略微屈髋约160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。躯干向左侧旋转，略向前倾。腹部略隆起，背略弯。双臂缓慢抬起，双肘关节呈100°左右。前手高度约与眉齐，几乎与前脚在同一垂直线上，五指尽量分开，自然微屈，掌心向后（也可略微翘掌，即掌向外侧翘，但此桩看个人喜爱，不绝对要求翘掌）。后手在前手之后，始终略低于前手，约与肩齐，五指尽量分开自然微屈，指向前手掌。双手左右距离约25㎝，前后距离约10㎝。双肘关节一定要始终向下，始终在肩腕水平连线之下

（双肘绝不能与肩腕平行，甚至在肩腕水平连线之上）。双肩部抬起，腋窝张开。扭颈对前手腕，略微低头，眼睛向斜远前方注视，目中无物。自然呼吸。

在摆好姿势后，全身关节用一点力保持一种微小的交替动作：脚趾抓地，足心向上吸；双足似踩又似提；双脚踝、双大腿根用一点力向内拧，双膝、双足尖用一点力相反向外拧（此微小动作可称“拧膝合胯”。注意：双膝要外拧至接近极限死角，膝为下肢姿势中最重要的部位，双膝除在做微小动作和大动作时，在其它任何时候均要外拧至接近极限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前顶）；双臂七成力往内抱，又相反三成力往外撑（抱七撑三）；肩、肘用一点力往下夹，又相反往上抬（沉肩坠肘）；胸部内含、两臂用一点力往前推，两臂又相反往后回拉一点点、两肩胛骨也相反往脊柱靠拢（含胸紧背）。注意：以上全身大关节的交替动作是一种幅度很小的交替动作，就一点点晃动，外形上关节没有明显的运动幅度，几乎看不出来。微小动作需要用一点力，并且主要是关节用力。当关节用力做这微小动作时，肌肉不再是放松，而是有一定的肌张力。微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终保持这微小动作。

在摆好姿势和保持关节的微小动作后开始做幅度稍大的交替动作以牵拉训练肌肉。每一个关节均有相应的一组动作，可以从上往下按顺序训练。抱七撑三：双臂同时用大一点的力缓慢往内一抱，做屈肘动作；再用小一点的力、稍快往外一撑，做伸肘动作。随即又用大