复次数可以多，但必须以不降低训练的强度为原则。练习组数视运动员的具体情况而定，对训练水平较高者练习组数可多些，反之少些。

――间歇时间

具体安排方式主要有两种：一种是短段落间歇安排，如距离30－60米，间歇时间为1分钟左右，目的在于机体动用CP为能源。另一种是较长段落长间歇安排，如距离100－150米，间歇时间为2分钟以上，目的在于保证机体CP能源物质通过休息得以恢复。练习的组间间歇时间则应更长一些，如休息5分钟，这样可使CP得到恢复，以利于下一组练习。在组间间歇时还可以做一些积极性休息的练习。

在确保耐力训练量的前提下，决定有氧耐力练习还是无氧耐力练习的主要因素在于负荷强度。负荷强度越大，有机体无氧代谢的比例就越大，反之就越小。因此，掌握、控制与调整练习的负荷强度，是把握进行何种耐力训练的关键。为达到良好的训练效果，可将三种训练法配

合使用：①持续15秒－2分种的短距离间歇训练，主要发展无氧耐力。②持续2－8分钟的中距离间歇训练，可发展两种供能系统。③8－15分钟的长距离的间歇训练，主要发展有氧耐力。

第六节 耐力训练的基本要求

一、耐力训练中应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。

二、耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。如摔跤、柔道运动员需要发展力量耐力和心血管耐力；长跑运动员着重发展有氧耐力；中跑运动员发展有氧无氧混合耐力和无氧耐力；游泳运动员要注意无氧耐力训练等。

三、耐力训练中要注意呼吸的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度和呼吸的方法等。

四、在发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐力，有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于运动员氧输送能力和氧利用能力的提高。

五、耐力训练应注意全年系统的安排。在准备期应以一般基础耐力为主，赛前阶段、比赛期和准备期的第二阶段(专门准备阶段)应以比赛性的专项耐力为主（图二）是里迪亚德全年耐力训练安排的一个模式图。

六、耐力训练中应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注

意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。

第四章、速度训练

第一节 速度概述 一、速度

速度是指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某—部分快速移动，快速完成动作和快速做出运动反应的能力。速度具体在运动中具体表现在人体快速完成动作的能力、对外界信号快速反应的能力和快速位移的能力。

二、速度的类型

根据人体在运动时速度表现特点的不同，速度可分为反应速度、动作速度(含动作频率)和周期性运动中的位移速度。

反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。反映这种应答能力的指标主要为 “反应时”。“反应时”是指从给予人体信号刺激到开始产生动作为止的时间，包括感觉时(接受刺激)、决定时(思维时)组成，是人的大脑皮层中枢神经系统的反应能力，也称“潜伏期”。人们通常测定反应时来评定运动员反应速度的好坏。由于人体对不同类型的信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同动作的特点测定人体对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周期性竞速项目，运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要接受视觉信号做出技战术反应。

动作速度是指人体完成单个和成套动作快慢的能力，是技术动作不可缺少的要素。动作速度主要表现在人体各环节完成各种单个和成套组合的伸展、挥摆抬转、击打、蹬伸、屈伸和踢踹等动作的快慢，以及连续完成单个动作时在单位时间里重复的次数的多少，也称动作频率(或动作速率)。因而，动作速度又分为单个动作速度，成套动作速度及动作频率(或动作速率)三种。

移动速度是指在周期性项目运动中，单位时间里机体快速移动的能力。从运动学上讲，移动速度是距离（S）与通过该距离所用的时间（t）之比。在运动训练实践中，常常是以人体通过固定距离时所用的时间来表示其高低。如，男子100米跑10秒，100米自由泳游50秒等。

这三种速度类型在运动实践中既有区别又有联系，移动速度是由各单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度，前摆腿动作速度，摆臂速度等)组成；反应速度中的运动时，实际上是反应动作过程中的第一个运动速度；而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但它们又不能划等号，反应速度好的，运用速度和移动速

度并不一定好，而动作速度和移动速度好的反应速度又不一定快。

三、速度的重要意义

在不同项群项目中，速度的三种类型不是作为纯类型出现的，而是出现在不同的复杂的结合中，三种速度类型几乎都有表现，并具有各自的特征。例如，200米跑，表现为起跑时的反应速度，途中跑的移动速度和撞线时的动作速度；而在球类运动中所有三种方式都会出现。因此在制定发展速度的方法时要充分考虑速度在不同项群项目中的作用、特征和训练任务（表7）。

表7 速度在不同项群中的作用、特征及其任务 项群 作用 特征 任务 体 能 主 导 类 着重提高速度中的最大限度地(或接近最大快速力量性 主导性作用 速度力量，动作协限度)表现出动作速度 调性等 速度性 决定性作用 最大限度地(或接近最大 限度)表现出反应速度和位移速度 提高反应速度和位移速度，防止速度障碍 耐力性 表现难 美性 对抗性 着重通过提高速度决定性作用 表现为由耐力来决定速度 耐力来解决动作速度的培养 重要作用 最大限度地(或接运动员最大限度地(或接近最近最大限度)表现大限度)表现出动作速度 出动作速度 技 能 主 导 类 重要作用 在多变的情况下最大限度在多年训练中全地表现出三种或部分速度 面、综合地提高 速度作为人们运动素质的重要组成部分，其发展水平对于人们的运动技能力的高低有着重要意义。

1．良好的速度对其他运动素质的发展有着积极的影响

肌肉快速收缩能产生更大的力量，高度发展的速度又能为耐力的发展提供更大的空间。

2．人类在工作和体育活动中，大多数动作要求快速完成，良好的速度有助于人们更好的掌握合理而有效的动作技巧。

3．在不同的运动项目中，速度起着重要的作用。

对体能主导类速度性项目，速度水平直接决定着运动成绩的好坏。对耐力性项目，高度发展的速度有助于运动员以更高的平均速度通过全程；对技能主导类

项目，时间上的优势可以转化为空间上的优势。

四、速度训练注意的问题

1．确立高度重视速度的训练指导思想

根据弹道力学的抛射原理，人体运动的高度(H)和远度(S)都与腾起(或器械出手)初速度(Vo)的平方成正比，说明速度是决定成绩的主要因素。

2．速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合

人们知道，动作结构不相同的练习，所获得的速度不会向专项中转移。 3．合理安排速度训练的顺序和时间

各种身体素质及各种运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质和能力的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度与快速能力时应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及能力的关系，合理安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移，力避互相制约等不良影响。

速度训练在一个大周期中主要排在准备期的后期和比赛期的前期，在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行，在一天或一次训练课中，最好安排在运动员身心最佳、精力充沛的时刻进行。人体疲劳时，在神经过程灵活性下降的情况下进行速度训练效果不好。

4．合理安排速度训练的负荷

提高快速能力与其负荷的每个组成部分即运动强度、持续时间与间歇、以及重复次数密切相关。

――运动强度；是运动负荷的主导因素，也是提高运动员快速能力的主要刺激因素。采用大的和接近最大强度完成速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员起来，使动

作的频率快、幅度大，达到最高的速度水平。还可定期采用专门的人工装置(牵引机，流体动力游泳池、自行车计功器等)，使短跑、游泳，自行车运动员以超过自己最高速度6—10％的速度进行练习，以使运动员以最大强度完成动作并力争适应新的，更高的速度。

速度训练又不能只局限于采用最大强度和接近最大强度的练习，交替使用85—90％的强度进行练习，也有助于提高快速能力。过多或单一安排极限与接近极限强度的练习，又限制完成动作的数量，或长期而单调地采用偏低速度训练，会限制运动员快速能力的发挥，或形成“速度障碍”，导致旧的动力定型更加巩