百快肌纤维(快Ⅱb) 该纤维类型不依赖有氧产生能量。它产生力量快速，易疲劳，较短的收缩时间，高功率输出，低有氧功率，高无氧功率。

肌肉中含有较高的快肌纤维比例将产生快速、较高功率的收缩。含有较高快肌纤维比例的个体相对较高慢肌纤维比例而言，从事短跑运动更具有较高的速度潜力。慢肌纤维较高的个体更适合于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的运动。对于男性和女性而言，肌纤维百分比是相似的。尽管慢肌纤维能够转换为快肌纤维的理论有争议，但是，新证据显示，持续的高强度训练可以实现这种转换，并提高快肌纤维对于慢肌纤维的比率。

合理的高强度训练能够募集并改善快肌纤维，有利于加速能力和速度的提高。尽管速度训练中快速是提高加速能力和速度的关键原则，但是募集快肌纤维的是训练强度而不是速度。

2）脂肪百分比

体脂百分比男性在6-10%，女性在12-17%体重范围内比较理想，过多的脂肪增加了无用的体重将对加速能力和速度产生负面影响。

3）性别

性别是影响速度的因素。男子100米世界纪录比女子快0.75秒。20世界80年代的研究指出，男子奥运选手步频为5.00/秒，女子为4.48/秒。尽管荷尔蒙和形态差异的存在影响加速能力和速度，但现在女子运动员从事合理的训练，力量和功率有较大提高，在100-200米成绩上比男子又较大的提高率。

2．技术与协调性

尽管没有任何两个运动员具有同样的跑步技术，合理的快速跑技术是相似的。消除手臂动作、身体倾斜度、脚掌的落地、步长过大或过下、紧张状态的错误可以提高加速能力和速度。

协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于速度成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。

4．力量

力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。

5．柔韧性

柔韧性也是显著影响速度的重要因素。没有足够的柔韧性，就将限制住步长和步频。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。

6．速度耐力

速度耐力是另一个对移动速度有显著影响的重要因素。无氧代谢在任何练习的开始时都会出现。它为肌体提供快速的能源渠道，直到循环系统和呼吸系统的供能调整的出现。低于6秒的所有快速跑，几乎完全依赖磷酸原供能系统。在接下来的6秒中开始以糖酵解供能系统供能。简言之，高强度的练习只有相当数量的ATP、CP和糖元提供供能，糖原最终被分解为丙酮酸和乳酸。速度耐力训练就是要提高这两个供能系统。快速跑一般在缺氧的情况下进行，在这种情况下，骨骼肌只能维持较短的时间。当需氧量超过机体的吸氧量时，丙酮酸将进一步参与无氧代谢最终形成乳酸。这个过程只有在缺氧的情况下发生，产生能量（atp）实现肌肉的持续收缩。大约8秒最大用力的快速跑将耗尽这些快速能源物质的储备。就在这一时刻，由于乳酸的堆积运动员开始减速。

7．一般耐力训练

广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。

二、移动速度训练主要方法

1．提高加速能力和移动速度的基本途径

提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。步频的训练包括助力速度训练、力量训练—肌肉平衡训练和放松能力训练。提高动作幅度的途径，一是提高肌肉快速力量，使得每一次用力获得更大的位移；二是改进动作技术；三是改善运动装置的柔韧性。动作幅度的训练包括最大力量训练、肌肉平衡训练、超等长训练、冲刺练习、助力速度训练、技术训练、柔韧练习。提高加速能力的途径，除了步频和步长的因素外，还有起动能力。加速能力的训练包括专项的起动训练、超等长训练、肌肉平衡训练、最大力量训练、冲刺训练、助力速度训练等。

2．提高移动速度基本方法

1）重复训练法 ――练习强度

移动速度属极限强度，应以高强度进行移动速度训练。一般强度控制在90－95％左右，在此之前应安排一些中等或中上强度的练习。

―― 练习量

要保证一定的训练时间，但是不易太长。高强度的速度训练一般持续时间在20秒以内，距离30－60米为宜，游泳在10－15米，速滑在100－200米。次数和组数的确定应根据运动员最高速度出现的时间与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时，间歇时间短，一组6－7次，重复5－6组，非极限负荷时间长，重复次数和组数减少。

―― 间歇安排

训练间歇时间安排的原则是既要保持一定的兴奋，又要使运动员的氧债得到补偿，体内乳酸得到缓解。一般说，15－60米的练习在极限强度时的间歇时间为1－2分钟，组间间歇为2－5分钟。非极限强度时间长，因而间歇时间也要长些。

2）变速训练法

变速训练法是指以快、慢速度交替进行训练的方法，是变换训练法的一种。变速训练的配合方案很多，一种是基本距离不变，快速和慢速相应改变。如在游泳项目中，基本距离为1000米，快游距离从25米逐渐增加到50米、75米、? ?。慢速距离由75米逐渐减至50米、25米。第二种是快速和慢速距离不变，逐渐增加距离。第三种是三者都进行相应的改变。

3）专项速度节奏训练法

专项速度节奏训练法是指以最高速度发挥与保持技术和速度节奏控制技术密切结合的一种训练方法。如在跳远项目中助跑速度训练越来越接近运动员的最高速度，然而，准确踏跳技术对助跑速度又有一定的制约作用，因此，专项速度节奏训练就成为跳远运动员助跑速度训练的一种必然手段。

4）快速力量训练法（见快速力量训练） 5）助力速度训练也称超最大速度训练法

助力速度训练法是指利用器材或场地的情况进行最大速度练习，有利于突破已有的速度上限的一种方法。如短跑中的下坡疾速跑，自行车训练中定量转速（超过自行车运动员已有的）的功率自行车训练等等都是已打破已有的速度极限为目的的训练方法。

助力速度训练的目的是通过在助力下向对于没有助力较快的速度和较长的步子，提高步长和步频。专家认为该练习通过对神经肌肉两大系统的快速收缩率的刺激以提高神经系统。

四种基本的助力速度训练方法是下坡跑、原地高速、拖拉练习、高速跑步机冲刺练习。

6）阻力速度练习

通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的速度训练方法。他包括上坡跑、托重物跑（轮胎、降落伞）、沙地跑、水中跑等方法。

三、 移动速度训练注意的问题

1．力量训练侧重发展速度力量，以速度力量的发展来促进速度的提高 2．训练的负荷

在发展移动速度训练时，负荷要充分体现渐进负荷原则、高强度原则和多样性原则。

3．注意采取有效措施克服移动速度上出现的“速度障碍” 5．注意移动速度训练中的放松能力的训练

通过注意提高肌肉的放松能力，克服肌肉的粘滞性、关节的摩擦力和对抗肌对抗力。放松能力对速度运动项目的成绩影响越来越大

6．提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

思考题

1．什么是速度素质？其基本分类有哪几种？ 2．简述速度素质的影响因素。

3．简述提高加速能力和移动速度的基本途径。 4．简述下坡跑助力速度训练方法的操作要点。 5．简述牵引助力速度训练方法的操作要点。 6．简述上坡跑阻力速度训练方法的操作要点。 7．简述速度训练中应注意的问题。

第五章 灵敏性训练

一、灵敏性

灵敏性是指在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体