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（2）合理烹调：复合VB 及无机盐均易溶于水，淘米时避免过分搓揉。蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少。

（3）强化粮食：加入某些缺少的营养素，称强化食品。在面粉或米粉中加赖氨酸提高蛋白质营养价值（强化面包、饼干等）。精白米或面粉中加VB1、B2、PP、Ca、Fe 等。

2.5 杂粮的营养特点：

常将米、麦以外的谷物称杂粮。有高粱、玉米、小麦及甘薯等。营养特点与谷物相似。 2.5.1 薯类的营养特点

（1）马铃薯：每100g马铃薯块茎含水分75～82g，淀粉17.5g，糖1.0g，粗蛋白2.0g。马铃薯还含有丰富的维生素C、B族维生素和胡萝卜素等，铁、磷等矿物质质量分数也较高。虽然蛋白质的质量分数低，但其中赖氨酸和色氨酸质量分数较高，消化吸收率较高，营养价值较高。淀粉质量分数远高于一般的蔬菜，每100g可产热量334.4～376.2KJ，具有主食原料的特点。

（2）红薯：每100g鲜薯含水分73～82g，碳水化合物高于马铃薯，为15.2～29.5g。其蛋白质质量分数较马铃薯低，为0.8～1.8g。但含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质。

（3）山药：每100g块茎含水分76.7～82.6g，碳水化合物14.4～19.9g，蛋白质1.5～1.9g。干制山药对慢性肠炎、糖尿病等有辅助疗效。

（4）甘薯：鲜甘薯含水69%、蛋白质1.9%，其余大部分为糖类。鲜薯中胡萝卜素、Vc及钙都比大米高，有丰富的膳食纤维和无机盐，是一种碱性食品。所含的黏液蛋白可维持人体心血管壁的弹性、防止动脉硬化、减少皮下脂肪堆积等。 2.5.2 其他杂粮的营养特点

（1）玉米：玉米的蛋白质质量分数为8～9%（色、赖氨酸较低，但苏、含硫AA 较大米高），由于蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，生物效价仅为60，故蛋白质营养价值较低。

胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。不饱和脂肪酸质量分数达85%，其中亚油酸高达47.8%，对降低胆固醇有一定疗效。胚芽油中含有丰富的维生素E，有抗脂肪氧化，抗衰老作用。

玉米所含的尼克酸为结合型，不能被人体吸收，常导致以玉米为主食地区易发生赖皮病。黄色玉米中含有一定量的胡萝卜素，而新鲜玉米还含有少量维生素C。

（2）高粱：高粱米的蛋白质质量分数约为9.5～12%，亮氨酸质量分数较高，而赖氨酸、色氨酸质量分数较低，生物效价仅为56。由于高粱含有一定量的鞣质和色素，煮熟后常显红色，带有明显的有涩味，妨碍消化，使蛋白质的消化率更低。高粱米含脂肪和铁比大米高。

有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%（赖、苏较低），脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。

（3）荞麦：又称为三角麦，其蛋白质中赖氨酸的质量分数约比小麦和大米高2倍，营养价值高。另在荞麦中含有较丰富的亚油酸、芦丁等，可防治高血压和心血管疾病，对于降低血糖也有一定作用。

（4）小米：有粳、糯2 种。蛋白10%±（色氨酸较一般谷物多），脂肪和铁含量比玉米高，B1、B2 较丰富，有少量胡萝卜素。小米粥是一种营养丰富的谷物食品。

3、豆类及坚果类的营养特点：

豆类品种较多，常见的有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等，是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。

豆类按食用部分的主要营养成分可分为两大类：

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一类含高蛋白质（35～40%）、较少碳水化合物（35～40%）、中等脂肪（15～20%），如大豆 (黄豆、黑豆和青豆)、花生、四棱豆等。

另一类含高碳水化合物（55～70%）、中等蛋白质（20～30%）、少量脂肪（5%以下），如豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆等。

硬果类指硬壳果，营养特点与大豆相似。

3.1 豆类及豆制品的营养价值：

3.1.1 大豆的营养特点

（1）蛋白质：大豆含蛋白质35%~50%，是谷类的3-5倍，是天然食物中含蛋白质最高的食品，黑大豆的蛋白质甚至高达50%。

大豆蛋白为优质蛋白质，赖氨酸、亮氨酸等必需氨基酸丰富，只有苯丙氨酸、蛋氨酸稍低。其氨基酸组成接近人体需要，八种人体必需氨基酸的组成与比例也符合人体“理想蛋白质氨基酸组成模式”的需要，除蛋氨酸质量分数略低外，其余与动物性蛋白质相似。且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白互补的天然理想食品。

（2）脂肪：大豆含脂肪15~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸为最多，达50%以上。此外，大豆脂肪中还含有1.64%的大豆磷脂和抗氧化能力较强的维生素E。

（3）碳水化合物：大豆含碳水化物25~30%，其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，以五碳糖和糊精比例较大，淀粉较少；另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀，但有保健作用。

（4）维生素和矿物质：大豆含有丰富的钙、硫胺素B1和核黄素B2。此外，大豆还含有丰富的钙、磷、铁，但由于大豆中膳食纤维等抗营养因子的影响，钙和铁的消化吸收率不高。大豆中的硫胺素、核黄素、尼克酸等B族维生素质量分数较谷类多，并含有一定量的胡罗卜素和维生素E。 3.1.2 其他豆类的营养价值

其它豆类：有赤小豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。蛋白质20%-25%，量、质均不及大豆；脂肪较低0.5%-2%之间；碳水物高达55-60%；无机盐有Ca、P、Fe 等及；还有复合VB 族，缺胡萝卜素，不含Vc。

豌豆——豌豆中蛋白质质量分数为20～25%，以球蛋白为主，氨基酸组成中色氨酸的质量分数较多，蛋氨酸相对较少。脂肪质量分数仅为1%左右。碳水化合物约为57～60%，幼嫩的青豌豆籽粒中含有一定量的蔗糖，因而带有甜味。豌豆中的B族维生素较为丰富，幼嫩籽粒还有少量维生素C。钙、铁在豌豆中较多，但消化吸收率不高。

赤小豆——赤小豆中蛋白质质量分数为19～23%，胱氨酸和蛋氨酸为其限制性氨基酸。脂肪大约为1～2%，碳水化合物的质量分数为55～60%，大约一半为淀粉，其余为戊糖、糊精等。其他成分类似豌豆。

绿豆——营养成分类似豌豆，蛋白质量分数为18～23%，但碳水化合物除淀粉外，还有纤维素、糊精和戊聚糖等。

3.1.3 豆类的抗营养因素

豆类中的抗营养因子：蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝聚素、胀气因子及抗维生素因子等。此外，豆类中还有对无机盐吸收不利的植酸。

（1）蛋白酶抑制剂（protease inhibitor，PI）：生豆粉中含有此种因子，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。我国食品卫生标准中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳品，尿酶实验必须是阴性。

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（2）豆腥味：主要是脂肪酶的作用。95℃以上加热10~15min等方法可脱去部分豆腥味。 （3）胀气因子：主要是大豆低聚糖的作用，是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产生有利影响。

（4）植酸：影响矿物质吸收。

（5）皂甙和异黄酮：此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用，近年来的研究发现了其更多的保健功能。

（6）植物红细胞凝集素 为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。植物红细胞凝血素是能凝集人和动物血液的一种蛋白质。可影响动物的生长，加热即被破坏。

3.2 豆制品的营养特点

豆制品包括非发酵性的大豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等）、发酵性大豆制品（如腐乳、豆豉、臭豆腐等）。淀粉质量分数较高的豆类还可制作粉丝、粉皮等。豆制品，除去了大豆内的有害成分，使大豆蛋白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。

（1）未发酵豆制品：豆浆、豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理，降低了食物纤维，提出了蛋白质，提高了消化率，但部分VB 族溶于水而被丢弃。

（2）发酵豆制品：有豆瓣酱、豆豉、黄酱、腐乳等，其蛋白质被部分分解，并使氨基酸游离，味道鲜美，且B12 和B2 增加。干豆无Vc，但经发酵后，Vc、Vpp 增加，冬季缺少蔬菜的地区，可多食豆芽。

（3）豆腐：由于在加工时大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序，去除了大量的粗纤维和植酸，蛋白质受热变性，胰蛋白酶抑制剂被破坏，营养素的利用率有所提高

（4）豆腐干：经压榨成型，水分大量排出，含水量只有65～78%，各种营养成分由此而浓缩。千张的水分质量分数更低，蛋白质的质量分数可达到20～35%。

（5）豆浆：是中国人常用的饮料，由于萃取了大豆中可溶性蛋白质，其蛋白质质量分数可达2.5～5%，脂肪质量分数约为0.5～2.5%，碳水化合物为1.5～3.7%。营养成分接近牛奶，但是较牛奶的脂肪质量分数少，且不饱和脂肪酸比例大。

（6）粉条、粉皮、凉粉：是以富含淀粉的豆类加工制成的。由于制作时大部分蛋白质以“酸水”的形式被弃去，故其成分主要为碳水化合物。如粉条质量分数在90%以上，其他成分甚微。凉粉含水95%，碳水化合物质量分数为4.5%左右，其他成分很少。

（7）豆芽：大豆和绿豆发制成豆芽，除含原有营养成分外，还可产生抗坏血酸，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是抗坏血酸的良好来源。大豆芽中含天门冬氨酸较多，常用来吊汤增鲜。

（8）大豆蛋白：目前的大豆蛋白制品主要有4种：分离蛋白质；浓缩蛋白质；组织化蛋白质；油料粕粉。

（9）豆类的合理食用：一是注意制备方法，二是利用豆类改进谷类蛋白质的质量。

4、蔬菜、水果的营养特点：

4.1 新鲜果蔬的营养特点

新鲜蔬菜、水果含水分多在90%以上，糖类不高，蛋白质很少，脂肪更低，故不能作为热能和蛋白质来源。但它们富含多种维生素、丰富的无机盐及膳食纤维。所以，在膳食中具有重要位置。蔬菜、水果的种类非常多，按植物结构部位可分为：

叶菜类：大小白菜、油菜、菠菜及其它绿叶蔬菜等。 根茎类：萝卜、芋头、土豆、苤兰、藕、葱、蒜等。

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豆荚类：扁豆、豇豆、其它鲜豆等。 花芽类：菜花、黄花菜及各种豆芽等。

瓜果类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。

（1）糖类：蔬菜、水果所含的糖类包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。成熟水果可溶性糖升高，甜味增加。蔬菜中含糖分高的还有胡萝卜、西红柿及西瓜等。根茎类蔬菜如芋头、藕等淀粉高。

（2）维生素：新鲜菜果含丰富的Vc、VB2、VB11 和胡萝卜素。胡萝卜素含量与蔬菜颜色有关，凡绿叶菜和橙黄色菜都有较多的胡萝卜素。各种新鲜蔬菜均含Vc，蔬菜中的辣椒均含极丰富的Vc、Vpp 及多量的胡萝卜素。一般瓜茄类Vc 低，但苦瓜高。含Vc 丰富的水果有鲜枣、山楂、柑橘。蔬菜中维生素B2 含量不算丰富，但却是我国居民VB2的重要来源。

（3）无机盐：是膳食中无机盐的主要来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用。含丰富的Ca、P、K、Mg 和微量元素Cu、Fe、I、Co、Mo、F等，碱性元素对维持体内酸碱平衡必不可少。各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，尤以绿叶菜更为丰富。但由于含有草酸，蔬菜Ca、Fe 吸收率不高。果蔬中含钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等较为丰富，绿叶蔬菜一般每100g含钙在100mg以上，含铁1～2mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等。新鲜水果也是钙、磷、铁等矿物质的良好来源，其中钾元素的质量分数特别丰富。

（4）蛋白质：蔬菜蛋白质极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖、蛋不足）。

（5）膳食纤维：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，加快粪便形成和排泄，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠息肉、结肠癌的作用。

（6）其它：

① 蔬果中天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等鲜艳的色泽，可增进食欲。 ② 水果中有机酸含独特果酸味，可增强消化液分泌，以利消化。水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。

③ 某些蔬菜含有促进消化的酶：萝卜中的淀粉酶、菠萝和无花果中的蛋白酶。

④ 特殊保健作用：大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌发病率。黄瓜含丙醇二酸有抑制糖类转化为脂肪的作用。南瓜能促进胰岛素的分泌。番茄红素可降低患前列腺癌的危险。萝卜所含的酶和芥子油一起有促进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化的功效。

⑤ 白菜中有吲哚三甲醇能帮助分解同乳腺癌有关的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化剂，具有抗衰老、减少老年人记忆力减退的作用。花茎甘蓝含大量萝卜子素可杀死幽门螺旋杆菌，对治疗各种胃病有好处。

⑥ 果蔬中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。 ⑦ 芳香物质为油状挥发性物质，称油精。

4.2 蔬菜的合理烹调：

为防无机盐和V 的损失，应注意应尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法；烹调加热时间不宜过长，叶菜快火急炒保留V 较多，做汤时宜后加菜；鲜蔬勿久存，勿在日光下曝晒，烹制后的蔬菜尽快吃掉；加醋烹调可降VB、Vc 损失，加芡汁也可降Vc 损失；铜锅损失Vc 最多，铁锅次之。

4.3 食用野菜和野果的营养特点

（1）野菜含有丰富的蛋白质、糖、粗纤维、矿物质和维生素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸，钙、铁也较多，是维生素和矿物质的良好来源，有的野菜比栽培种的质量分数还要高。

（2）野果的特点是富含维生素C、胡萝卜素、有机酸和生物类黄酮。

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