4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 二、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

三、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部；腿部：大腿—膝盖—脚尖；不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

四、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 五、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

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脚 法

（1）平脚：用脚内侧将毽踢起。踢时膝、胯关节放松，小腿向上摆动，脚腕发力，练习时可两足互踢，以熟悉毽性。

（2）侧脚：用脚外侧将毽踢起。踢时大腿放松，小腿向身后侧上方摆动，足外侧翻上与小腿成7字状，切忌成一线，击点不可过高。

（3）尖脚：用脚尖将毽绷起，触毽部位为大母趾与二趾间根部处。踢时胯、膝、大腿放松，以小腿带动脚尖发出腕力将来毽弹起，切忌使用大腿力，否则便是称勾脚法了，注意击毽时击点越低越好。发力要点前面已提及，不再赘述。

尖脚是南派花毽的精髓，若不能准确熟练地掌握运用，那怕其它脚法玩得再好，亦不能算是一流高手。但尖脚在诸脚法中难度是最大的，故平时应勤加练习，除双脚颠毽外，对一些花式多进行单式练习。

（4）膝踢：用膝盖将毽踢起。踢时小腿放松下垂，大腿上抬要平，以膝关节发力。 （5）秤勾脚：要求跟膝踢相似，只是将击球部位移至脚尖。需要注意的是：如尖脚还未掌握时，千万不要练此脚法。否则，日后很难将尖脚打好，这从很多前辈的脚法中可以印证出来。

（6）脚底：用脚底击毽多数是用在身后毽招数或七字摆尾（交叉腿足内侧或脚底踢）等花式上，踢时注意脚底触毽时一定要平。

步 法

步法在体育运动中非常重要。例如打羽毛球，那怕手法再好，但步法不行，也是难以取胜。踢毽时，毽子飞来的落点不一定到位，这就须要用步法调节了。

（1）上步：对一些差一点才踢得到的毽，最好是上步打，尽量不可靠伸长腰腿去打，否则，容易踢飞。特别是接“上家”过毽时，因线路不够和落点不好的，更应上步，切记上步时先出支撑脚。如先出击毽脚，支撑脚便难以迈动了。

（2）退步：对一些逼身毽和稍远的身后毽则采用退步打，要求同上。

（3）跳步：对一些来势较急和突然并稍离脚的毽，要上步已来不及或已起脚但仍然够不着的可立即以支撑脚单脚起跳向落点跳出一步，再以击毽脚击毽。

（4）交叉步：对一些两侧较高且落点较开的毽或上下家救毽时须要接应补位时可采用交叉脚移步，其优点是比较机动灵活。

（5）碎步：以小而密的步法移动，作用与交叉步相似。

（6）移步：对一些逼身或位置不太好的毽可移步击之。另有一些花式打时亦须移步，这种移步是以脚根为轴心，脚尖向外转动，以利身体转向另一面。如反挂、侧身等招式。 （7）跃步：对一些飞出圈外且去势较快的毽只能以跃步追击方何救回。打法是看毽子离自己的距离而采用原地起跳，一步起跳或两步起跳。 身 法

走如风、立如松、坐如钟、卧如弓是形容人在几种状态时的姿态，亦即是说站有站样，坐有坐样。人们欣赏时装模特走台时觉得很美，那是她们除了身材好之外，其步法和身段是经过极其严格的训练的。戏剧和舞蹈演员以及武术，部分体育项目，象体操、跳水、溜

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冰等等，他们的姿势都非常优美，其中，身段是起了很大的作用的。因此，我们若想踢毽踢得好看，就要注意一下身法了。

（1）正身：踢毽时上身挺直，尽量不晃动，更不要曲背、塌腰，两手自然摆动或配合身体扎架造型。如踢“鬓辫“等正身花式时身体应挺拔如松，但要避免僵硬。

（2）侧身：踢左右挂珠、担枪等侧身过毽的花式时，身形要舒展大方，肩平头正。最好让毽子自己溜过，尽量不可缩头缩颈。

（3）翻身：在踢一些需要翻身的动作，如金龙抱柱、懒虎翻身、狮子滚绣球等花式时，以腰为轴转动身躯。如单以脚转动，腰硬如板便不好看了。

（4）仰身：有些动作须要拗腰仰身，如须生坐车、铁板桥等花式。打时上身后仰，拗腰成弓状，不可平直如板，并注意毽与人的配合。

（5）闪身：有些动作则须要闪身，如霸王御甲、借过、借打等。毽子向身体飞来，脚下来不及移动或不想移动，可搂腰化身让过来毽，然后才起脚踢。 毽 路

写文章讲究起承转合，作书写画亦讲究映带呼应、章法行气，如乱写一气，就会显得杂乱无章。踢毽亦如此，亦有规矩和路数，虽不如武术和体操等项目有固定的套路和编排，可以自由发挥，但不等于说就可以乱踢一通。特别是集体项目，需要大家互相配合才能做好。南派花毽是一项运动游戏，既是游戏就有规则。因此，我们踢毽，最好先弄明这些规则。 分 家

南派花毽一般情况下是4到5个人围成一圈而打的，在自己左边的叫“下家”，右边的叫“上家”，对面的叫对家；刚踢了一脚的叫“熟家“，末踢的则叫“生家”；传毽或过毽时，毽子能交到同伴脚下的叫“交家”和“过家”；过毽时，毽子未出自己身体的叫“未出家”。合理传毽和辩别来毽属谁称“分家”。

如毽子飞来偏向上家的则上家踢，偏向下家的则下家踢；如落在上下家中间的，如果是生家的则左脚让右脚，如一家刚踢过，虽是右脚亦应礼让生家踢，如此便可减少相争或相让的失误了。但有些人踢毽非常抢脚，明明是别人的毽也经常抢了踢，这样，不但容易撞脚，也容易引起同伴不满。如能练到是别人的毽，即使在自己身边也能忍脚，是自己的毽，在别人的脚边也能果断起脚，如此便已达到较高修为了。

还有一点尚需注意的是毽子是别人的，从自己身边飞过后，不要转头看和做动作，否则，会影响下家接毽，往往造成失毽。应用眼尾跟踪毽子，感觉上或下家已有反应才转身准备接应。

另外，还有借毽，即一家踢来的毽自己不接，让与另一家接。借毽时应判断毽子的来势和飞行线路，如果是直线飞来的身后毽则不能借，横线飞行方可借，借时最好有影头或出声，以便下家接应。 执 毽

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即接打上家或下家的过毽，执毽看似容易，其实并不简单。因为高手过的毽往往十分贴身，有时能落脚的地方仅在分寸之间；有些花式还增加了执毽的难度，如武松担枷、猴王敬酒、请君入瓮，桥底起罾等；有些则因落点不好或过毽者过毽时不是缩头闪身就是拖泥带水，所以，有相当一部分失毽跟执毽有关。尤其是低班的毽友与高班一齐踢时，执毽失误尤为突出。由此可见，执毽在南派花毽中相当重要，是衡量选手水平高低的一个重要指数。下面介绍几点执毽的要领： （1）提前准备：

根据过毽者的花式、线路和力度判断其落点，然后相应调整自己的步点，做好执毽准备。执毽动作应在过毽者的毽子尚未过身前做好。若毽子过来后才反应，则往往迟了容易造成失误。

（2）宜慢不宜快：

虽然执毽动作要提前准备，但执毽时起脚应宜慢不宜快，不要毽子刚冒头就匆忙伸脚。应根据过毽的情况而采用相应的招数。 ■ 若过毽来得堂堂正正，则可连执带过。

■ 若过毽不出家或较贴身的，可上步执之，不能靠伸长脚。执时注意将毽子执出来，并能交家，这叫执生毽。若毽子往过毽者身上踢，十之八九成死毽。

■ 若过毽碰到过毽者的身体时，如果是高点碰且落点变化不大的也要求能执到，执毽时应沉着，因为毽子碰到身体后下落的时间会慢一些，故应看清落点才出脚，出脚时注意将身体重心后移到支撑脚上。重心后移是为了保持身体平衡，令单脚能站得久一点，同时使击毽脚在出脚后不落地的情况下也能变招，这个变招叫“弹弓脚”，可应付突发变故。 ■ 若过毽确实太难执也可分两脚，第一脚先把毽子勾出来，第二脚再交家，踢笫二脚时亦要宜慢不宜快。

■ 若来毽位置不好时不可强玩花，勉强打的花式纵成功也不会自然和好看。应以执为主，以平稳的脚法向生家送出好毽。 （3）以颈为界：

执毽应以颈为界，已过的下家执，未过的上家执。有些过毽因过毽者移步缩颈才过的，毽虽过，但落点上家比下家还近。尽管如此，还是下家执，只是下家无反应或因距离太远而接应不及，上家纔可帮忙。 （4）包位：

有些人过毽时毽子的飞行线路极不稳定，落点不是偏内就是偏外，连他自己也难捉摸，所以，作为他的上下家就要包位照应。所谓好脚包三家，就是除了自家外，上下家亦要照应到。包位时，下家应包外围，再下一家上步补位包圈内，这样，便内外都有人接应了。 但有些人为了能玩花过毽，执毽时不管上下家的过毽过得如何，首先向圈内靠一步，这样不但挡住下家视线，若上家过毽落点偏外便容易做成失误了。

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