膝盖微曲：跳绳时，缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞可以防

止运动损伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则以后跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。

阳光小贴士

跳长绳的小口诀：上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中

间往上窜，路线跑直别拐弯。

第十五课

教你一招

短绳套长绳，单摇跳：长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳

绳人在长绳下摇短绳连续并脚跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。

挑战一下

短绳套长绳，双摇跳：长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，

跳绳人在长绳下摇短绳连续双跳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。

跳绳攻略

跳绳节奏：短绳套长绳跳时，摇长绳的节奏很重要，对于初学者，

要主动摇绳，摇绳节奏可以慢慢增加难度，提高初学者的信心。

阳光小贴士

跳绳的风靡：跳绳不仅得到大众的喜爱，同时也受到许多明星的

青睐：泰森等拳击运动员就经常用跳绳来训练耐力和脚法，跳绳还是羽毛球、乒乓球等运动员的必修课，很多世界冠军都经常跳绳。

第十六课

教你一招

短绳不套长绳，单摇跳（死绳）：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳

绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳。

挑战一下

“活绳”：长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，

一摇一跳长短绳，短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳。

跳绳攻略

进绳时机：长短绳结合跳的时候，摇短绳者要看好进入时机，一

般在长绳摇起来后，与地面接近垂直的时候进入。对于初学者，要增加自信心，多多练习。

阳光小贴士

日本的跳绳运动：日本有全国性的跳绳组织——日本跳绳联盟，

各都、道、府、县都设有日本联盟的分部。日本除了每年定期举办全国跳绳锦标赛，还经常进行分级入段的资格测试和比赛。

第十七课

教你一招

一人跳两条长绳：2人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握

绳两端，跳绳同学站在先摇起绳的一侧。当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，